前回の記事で筋肉のバランスを良くするためには、インナーマッスルが大事と書きました。
今回は体幹から足にかけてのインナーマッスルを効率良く鍛える方法を紹介していこうと思います。
体幹を刺激するトレーニングを覚えておくと、普段行う筋トレやウォーキング・マラソンなどの効果もあがり、疲れも残しにくく、痛めにくい体を作っていけますよ(^^)
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとはその名の通り、体の深くにあり、表面からは見えないし触りにくい筋肉です。
体を支えて安定させ、転がり運動のような関節の小さくて正確な動きを作ります。怪我をしにくい体、疲れにくい体質を作るにはインナーマッスルが機能することが大切です。
特に体幹のインナーマッスルは人の体を安定をさせ、そのお陰で手足を動かして使えるのです。
いわゆる、体幹トレーニングとはインナーマッスルのことを言っています。
もちろん体幹にもアウターマッスルがありますし、手足にもインナーマッスルがありますよ。
体幹のインナーマッスルの力が100%働くと、手足を動かすアウターマッスルの力を100%自由に使えるとします。
体幹のインナーマッスルがちゃんと機能していれば、体を安定させることができ、手足を動かす筋肉は100%の力を発揮できるのですが、しかしインナーマッスルの働きが弱くなると、体を安定させるのに手足のアウターマッスルを使ってしまい、例えば100%のところ60%の力しか使えず残りの40%は安定させるほうに使ってしまいます。
こうなると効率が悪く、自分の持っている力を使いきれないのです。
そしてアウターマッスルは力がありますが、関節の正確な動きを作るのには、向いていないので体を痛めやすくなります。
これらを踏まえると、バランスの良い体を作るにはインナーマッスルをしっかり機能させることが大切です。
体幹のインナーマッスル
知らない人は、腹直筋(いわゆるシックスパックと呼ばれる腹筋）、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、脊柱起立筋(見える部分の背筋)を鍛えて、余計な力が入った状態になっています。
要らない筋肉はないので、こちらの筋肉もとても大事なのですが、余計に力が入りすぎていたり、周辺を支えてくれるインナーマッスルが弱っている状態が良くないのです。
体幹・足のインナーマッスルで重要であるのが、「腸腰筋」です。
腸腰筋はお腹の高さの背骨から足のつけねの股関節の前面を走っています。
もう一つ大事なのが、「多裂筋」です。
多裂筋は背筋の奥の方にある筋肉で骨盤や背骨についています。
この2つのインナーマッスルを目覚めさせると、アウターマッスルの余計な緊張は抜けやすくなります。
体幹のインナーマッスルを使うスクワット
体幹のインナーマッスルを刺激する運動を紹介します。
股関節を意識したスクワットを行います。
これをおこなうと、腸腰筋・多裂筋をしっかり刺激し、アウターマッスルの中でも固くなりやすいハムストリングをしっかり柔らかくする効果があります。
①.肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。
②軽く顎を引き、軽くお腹をへこませ、肩甲骨を外旋させるように軽く胸を開きます。(教科書的には外旋という動きはありませんが、この動きは非常に大事です。)
③.股関節の前面（両足のつけ根、鼠径部のビキニライン）を意識します。
④.遠くの椅子に座るようなイメージで股関節から骨盤を前傾させ、お尻を突き出して上体をやや前に倒します。
⑤.股関節から45°まで上体を倒したら、猫背にならないように腰と背骨を反らしながら、膝が90°に曲がるまでのハーフスクワットを行います。
⑥逆の手順で立位に戻りましょう。
10回繰り返します。
ポイントは、
・膝は爪先の少し前まで。それ以上は前に出ないようにする。
・体重は踵や爪先ではなく足の裏の真ん中に乗っているイメージで。
・お尻を突き出す時は反りすぎず、お腹をへこませ、丹田も意識する。特に骨盤過前傾の出っ尻姿勢の人は注意する。
・腰だけで反らさずに、背骨と頭も後ろに引く意識を持つ。このときに首は反らさずに、顎を引きながら前を見ておく。
・膝や腰がいたい人はやらない。
・しゃがむ時に膝が外や内に曲がらないように真っ直ぐしゃがむ。
※インナーマッスルが緊張しすぎて固まっている方もいるので、トレーニングではなくストレッチのほうが必要な方もいます。
経験の浅い柔道整復師は判断を気を付けて下さい。また、こちらを見ている一般の方は、これから書く体操は痛みを伴うならば中断して、合う合わないの判断は専門的な柔道整復師に任せることをおすすめします。
インナーマッスルはフォームが大事なので、負荷や回数よりもこのポイントをしっかり押さえましょう。
間違ったやり方は膝を痛めます。
この運動の効果
骨盤を上手く動かすと、ももの裏側の伸びて固さがとれ、太ももの前の筋肉に過度に負荷がかからなくなります。
それによって膝の痛みや太ももの疲れが出にくくなります。
ハムストリングが柔らかくなり、多裂筋と腸腰筋が目覚めると、骨盤が前傾しやすくなるので、腰痛や猫背改善効果もあります。
正しくフォームをとることによって背骨のズレや背筋の使い方も上手くなり、肩こりもなくなります。
運動連鎖により筋力といいますか、連動性により、出力が上がるので、脚力も一気に上がります。
おすすめの本
最後に
この運動は体の中心のインナーマッスルを刺激しますので、色んな方に効果があります。
数回でもいいので空いた時間を見つけて毎日継続して見てください。
体の変化が実感できるはずです。
私もそうですし、教えた患者さんも、上手くできている方は今では疲れ知らずで肩こりや腰が痛いなどの症状もなくなりました。
継続することがなによりも大事ですので是非試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。